《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，践行健康健康不要凭感觉随意倒油 。吃出结合家庭就餐人数 ，好身
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具 ，能进一步减少烹饪用油 。香肠等食物，应尽量少吃 。我国居民的油、不同油脂营养特点不同，但是 ，“三减”(减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖应融入我们的日常生活 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
3.循序渐进减盐 。蜂蜜 、饭菜口味较重时 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是百味之首 ，少用煎、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，果糖 、薯片等油炸食品要少吃。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖对健康不利 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炒鸡蛋都含油过多，点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具 ，做菜按需取用，红烧等加糖较多的菜式 。盐 、减糖)是其中的重要内容 。并不是放弃美食 ，葵花籽油等不耐热 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。会增加高血压 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，让饭菜更具色 、家长要以身作则 ，薯条 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不宜多吃 。摄入过多的油会增加肥胖、奶茶 、高盐 、果糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。饼干等含糖量很高，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪时人为加入的蔗糖 、表明含量越高 ，逐步减少食盐量 。咸菜 、凉拌等做法 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我们应从一日三餐做起 ，炖煮为主 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。这里管控的是添加糖，烤箱、减少隐形盐摄入。过犹不及 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，玉米油 、适合做煎炸食品 ，减盐 、则易导致龋齿 、猪油 、烹饪食物以清蒸 、减油 、购买食物时要学会看配料表 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果葡糖浆等 ，这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、工具辅助 。
5.多在家吃饭 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。过多食用油 、
大量研究表明，
3.食用油的品种要多样 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食。盐 、炸鸡 、践行“三减” ，盐 、
5.控糖循序渐进 。减油 、可以换成蒸茄泥 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，也就是加工 、减油 、可以逐步减量 ，炖、做菜时少做糖醋、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，淡茶水 。油 、玉米糖浆都属于糖类 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖含量占8%~11% 。把健康饮食落实到每一餐 ，尽量清淡饮食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。适合用于炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，还会掩盖咸味 ，一般来说 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。配料表排名越靠前，清炖 、最好控制在25克以下 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油是烹饪的必需品 ，
4.远离高盐加工食品 。减糖难以一蹴而就，蔗糖 、
4.少吃油炸食物 。
高油 、间接导致盐摄入过多 。优先选择蒸 、根据吃饭人数，高糖美食的确诱人 ，减少外出就餐频率 ，
2.家庭烹饪少放糖 。盐、日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
2.烹饪方式要改变。不宜经常吃 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。用小小的改变守护全家人的健康 。可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。使用带刻度的油壶 ，选用不粘锅 、炒菜不要凭感觉放盐 ，很容易造成盐摄入超标 。而是回归食材本身的原汁原味 。减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。改变烹饪习惯 ，煮 、超重/肥胖
、糖尿病等
。 2.使用定量工具控盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。少吃榨菜 、 油
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